Рекомендации психолога: как справиться с тревогой во время второй волны коронавируса

Чувствовать тревожность во время коронавируса – естественно.

Фото: Алексей БУЛАТОВ

В России вот уже несколько недель к ряду фиксируется рост числа инфицированных коронавирусом. Вновь развертываются резервные коронавирусные госпитали, вводятся ограничительные меры, для пожилых, сотрудники возвращается на дистанционную работу.

Чувствовать тревожность в такой ситуации – естественно. Весной мы уже переживали подобную ситуацию, но говорят, что второй раз войти в одну и ту же воду нельзя. Правда ли, что пережить вторую волну будет психологически тяжелее? И какие существуют эффективные способы сохранить душевное равновесие и не впасть в панику? «КП» поговорила на эти темы с практикующим психологом, профессором Московского государственного психолого-педагогического университета Мариной Розеновой.

ПЛАНИРОВАТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ

Первый «рецепт»: нам поможет, если мы наведем порядок в настоящем. Это создаст основу для чувства контроля и снизит давление неопределенности.

– Необходимо хотя бы немного подумать и проанализировать текущую ситуацию, то есть внести рациональный компонент, который поможет сгладить повышенную эмоциональность. Как это работает на языке физиологии? Левое полушарие уравновешивает правое. Вот почему работает «магия слов», когда мы составляем на бумаге список дел, расписываем планы на будущее или проговариваем ситуацию с друзьям или специалистам – психологам. Это ослабляют негативное состояние (тревогу, вину, стыд) и позволяют нам стать спокойнее и сбалансированнее, - говорит психолог Марина Розенова.

ЭТО УЖЕ НЕ В ПЕРВЫЙ РАЗ И МЫ ЗНАЕМ, КАК ДЕЙСТВОВАТЬ

Важно понимать, что вспышка ковида случается уже не в первый раз. Ее прогнозировали и проговаривали. Уже ясно, что помогает противостоять заражению и заболеванию.

- Дебаты по поводу вреда - пользы масок, дистанции и гигиены почти бессмысленны. Опыт первой волны доказал, что это работает. Когда на весах, возможно, жизнь и точно – здоровье, может быть, не следует так отчаянно играть «в умника-нигилиста»? – говорит психолог Марина Розенова.

ЗАБОТИМСЯ О СЕБЕ И БЛИЗКИХ

Все полезные дела становятся в период пандемии особенно актуальными. Это и полноценное питание, витамины, сон, прогулки и занятия спортом на свежем воздухе. И разумная реализация планов. Придумайте для себя на неделе какое-то полезное развлечение, возможно, это будет экскурсия, может, выставка. Выбирайте те, где есть запись, тогда больше шанс соблюдать дистанцию и снизить риски. А может просто самому или в компании близких разработать прогулочный маршрут на выходные.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ БЫСТРО СНИЗИТЬ ТРЕВОГУ

1. Дыхание

Самое быстрое и эффективное для снятия тревоги и напряженности упражнение – это работа с дыханием. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, медленный выдох. Проделайте упражнение три раза. Эффективно так называемое четырехчастное дыхание или дыхание по квадрату. Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на вдохе на четыре счета, затем выдох также на четыре счета и задержка дыхания на выдохе на четыре счета.

2. Работа с телом

- Для снятия тревоги эффективны любые упражнения на «напряжение – расслабление». Можно напрячь изо всех сил мышцы рук, ног, бедра, кисти (кулачки) и затем расслабить. Повторите упражнение несколько раз. Такое упражнение можно проделывать даже сидя на совещании, внешне ничего заметно не будет, а эффект скованности и тревоги уйдет.

- Если есть возможность побыть в уединении, что сбросить стресс помогают отжимания. Не обязательно от пола, можно облегченный вариант – от стены. Также быстро избавляют от тревоги приседания (даже несколько раз дают неплохой эффект). Можно несколько раз сделать наклоны туловища вперед или в сторону. Это быстро возвращает вас к реальности.

- Стойка на одной ноге с поддержанием равновесия (хотя бы несколько секунд) балансирует тело и мозг. Идеально, если получится сделать в стиле «йогов»: руки вверх и сложить в ладони, а поднятую ногу согнуть в колене и «положить» на колено опорной ноги.

- Другой вариант «телесной» серии – сделать «ласточку» (поднятая нога идет прямой назад параллельно полу) – это упражнения сложное, но и для разрядки тревоги, чем сложнее физическое задание, тем лучше «переключение» в реальность.

Эти все упражнения с телом «работают» по механизму «психика через физику», и бывают очень эффективны, если надо быстро «прийти в себя».

4. Активизация сознания и рациональной части личности

- Для того чтобы быстро взять себя под контроль, можно вспомнить, какой сегодня день недели, какая дата.

- Обратите внимание на предметы вокруг себя, какой у них цвет и форма, какой запах. Опишите в слух то, что вы видите вокруг.

- Не глядя на часы, определите, который час и потом посмотрите на циферблат. Скорее всего, вы достаточно точно определите время (почти все люди это могут). А если вы промахнулись, приступайте к тренировкам. Это поможет вам включиться в реальное настоящее. Чувство времени хорошо и быстро тренируется.

- Набросайте план на ближайший час - полтора, затем на день, на неделю.

Эти простые действия помогут вашей психике почувствовать элемент контроля, снять тревогу и неопределенность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как я лечился от ковида: 20% поражения легких

Записки переболевшего (подробности)