Если ЗОЖ невтерпеж: бег, силовые нагрузки и витаминные добавки могут снизить шансы на здоровое долголетие
Нередко энтузиасты оздоровления и продления жизни увлекаются бегом
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
По данным Минздрава число россиян, занимающихся спортом, за последнее время выросло до 34%, а употребление табака среди взрослых сократилось на 22%. Вести здоровый образ жизни (ЗОЖ) стало действительно модно, престижно, и все большую популярность набирает продвинутый, местами экстремальный вариант: биохакинг. Его последователи выступают за применение новейших методов, порой еще не признанных официальной медициной, но зато доказанных научными экспериментами. Цель биохакеров — усовершенствовать то, что дано нам природой, чтобы избежать болезней, замедлить старение и в конечном счете продлить активную жизнь. Но, как и всякое рьяное увлечение, обычный ЗОЖ и биохакинг могут иметь побочные эффекты. Как не подорвать здоровье, стремясь к долголетию — о самых распространенных ошибках мы поговорили с врачами и учеными. В первой части публикации эксперты рассказали о том, как на самом деле влияют на организм человека самые популярные сейчас антиэйдж-диеты (антивозрастное питание) и в чем загадка бездействия пищевых добавок и кремов с антиоксидантами.
ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ: СНИЖАТЬ НЕЛЬЗЯ ПОВЫШАТЬ
На половые гормоны у зожников и биохакеров особый взгляд. Есть сторонники повышения тестостерона: мол, он мужчин и бодрит, и молодит, так что в зрелом возрасте добавить в организм этот гормон не грех.
— Большинство исследований по увеличению уровня тестостерона на сегодня не подтверждают, что это может продлить жизнь мужчины. Нужно еще многое сделать, чтобы понять работу половых гормонов, — пожимает плечами руководитель Центра здорового долголетия Медицинской школы Национального университета Сингапура доктор Брайан Кеннеди. — С эстрогеном такая же история — когда заходит речь о его дополнении для женщин, возникает огромное количество споров.
Впрочем, есть и радикально отличающийся подход: часть биохакеров настаивает на снижении уровня тестостерона — этого добиваются путем периодического голодания. Сторонники поясняют, что чем выше мужской половой гормон, тем сильнее повреждаются стенки кровеносных сосудов, поскольку тестостерон ослабляет работу некоторых «защитных» генов, важных для сердечно-сосудистого здоровья. Кроме того, высокий уровень гормона ускоряет в организме программу роста и размножения клеток в ущерб программе исправления повреждений, и это в целом ускоряет старение.
— На сегодня все-таки нет масштабных достоверных исследований на людях, подтверждающих, что более низкий уровень тестостерона повышает шансы на долгожительство, — говорит научный сотрудник отдела активного долголетия и эндокринологии Национального медицинского исследовательского центра реабилитации и курортологии Валерия Васильева. А врач-генетик, эндокринолог международного биомедицинского холдинга «Атлас» Лариса Бавыкина напоминает: тестостерон отвечает не только за потенцию, но и за поддержание мышечной массы, плотность, прочность костей и, кроме того, по медицинским данным, все-таки задействован в некоторых механизмах, снижающих риски сердечно-сосудистых заболеваний.
СОВЕТ
— Есть важная закономерность: чем больше у мужчины талия, тем меньше тестостерона. Поэтому следите, чтобы ваша талия, особенно в зрелом возрасте, была не более 94 см, — советует врач.
Омега-3
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
МАГНИЙ НА ЗАВТРАК, ОМЕГА-3 НА ОБЕД, L-КАРНИТИН НА УЖИН
Без витаминных и прочих добавок к продуктам не обходятся, как правило, ни обычные зожники, ни продвинутые биохакеры. Самый простой вариант — закупать в аптеках поливитаминные комплексы.
— Изначально поливитамины были задуманы так, чтобы вы могли принимать их каждый день и у вас не было передозировки, — поясняет заведующий Научно-клиническим центром эндокринологии «Атласа», кандидат медицинских наук Юрий Потешкин. — Поэтому, как правило, в поливитаминах содержится всех витаминов понемножку. И даже если вы будете принимать их ежедневно, то не надейтесь почувствовать заметный эффект.
Биохакеры зачастую игнорируют «поливитаминные пустышки» и применяют тяжелую артиллерию: биодобавки и даже лекарства, содержащие конкретные витамины, нередко в ударных дозах. В частности, популярно подпитывать свой организм такими веществами:
— Магний. Есть известный препарат, содержащий этот элемент в сочетании с витамином группы В, эффект обещается заманчивый: улучшение работы нервной системы, обмена веществ, снижение утомляемости. «Не хочется вас расстраивать, но такие желанные эффекты для взрослых пациентов, увы, научными данными не подтверждаются, — говорит доктор Потешкин. — Есть лишь исследования, исходя из которых магний в сочетании с витаминами группы В помогает снижать гиперактивность в детском возрасте».
— Омега-3. «Это популярные противовоспалительные вещества, зачастую к ним добавляют витамин Е за компанию, — поясняет наш эксперт. — В принципе, такое сочетание может быть полезным для организма, но только если препарат назначен врачом по конкретным показаниям человеку индивидуально. Как правило, это рекомендуется молодым людям (до 40 — 45 лет), у которых есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, но пока не требуется более серьезная лекарственная терапия. Но! Если у человека повышенное давление, повышенный холестерин и уровень сахара в крови — хотя бы два из этих признаков, то рассчитывать на Омегу-3 с витамином Е не просто бесполезно, но и опасно! Полагаясь на эффект такого „лечения“, вы не сможете улучшить свое состояние и в то же время упустите ценное время, а сердечно-сосудистое заболевание будет прогрессировать».
— L-карнитин. «Есть несколько фитнес-исследований, которые показали: на самом деле L-карнитин почти бесполезен (для сжигания жира и наращивания мышц. — Авт.), дает едва заметный эффект, — отмечает Юрий Потешкин. — В то же время есть данные, что это вещество способно взаимодействовать с некоторыми гормональными рецепторами и, таким образом, вмешиваться в наш гормональный баланс. В общем, с учетом того, что глубинных исследований долговременного эффекта L-карнитина для человека на сегодня нет, я как врач-эндокринолог не рекомендовал бы своим пациентам использовать такую биодобавку».
— Витамин D. Большинству россиян его действительно не хватает, но, если бесконтрольно, то есть без назначения врача, принимать не подходящие вам дозы, то есть риск заработать передозировку. «Повышенный уровень витамина D в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, что чревато ростом „отложений“ на стенках кровеносных сосудов. Из-за этого растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов», — поясняет известный российский геронтолог, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, автор книги «Секреты вечной молодости» Алексей Москалев.
— Витамины группы В. «От витаминов группы В, которые продаются у нас в аптеках в составе комбинированных поливитаминво, толку не ждите — в них действующие вещества содержатся в небольших количествах, — напоминает врач-эндокринолог Лариса Бавыкина. — Есть витамины в виде лекарственных препаратов, они реально работают, но принимать их нужно строго по назначению и под контролем врача, поскольку витамины группы В включены в процессы, связанные с делением клеток. Это значит, что при бесконтрольном приеме повышается риск онкозаболеваний».
Справедливости ради отметим, что биохакеры настаивают на приеме витаминов и других добавок строго после анализов, то есть когда нехватка конкретных веществ достоверно подтверждена. Однако, если назначать себе препараты самостоятельно, без консультации с врачом, то сохраняется риск неправильного подбора доз с вытекающими последствиями, предупреждают медики.
ФИЗНАГРУЗКИ: ВСЕ ПОБЕЖАЛИ, И Я ПОБЕЖАЛ
Нередко энтузиасты оздоровления и продления жизни увлекаются бегом и силовыми нагрузками — для наращивания мышечной массы, которая теряется с возрастом у большинства людей.
— Я, в принципе, не против бега, и сам имею разряд в этом виде спорта, — рассказывает врач-биофизик, кандидат биологических наук, руководитель отдела регенеративной медицины Института стволовых клеток человека Вадим Зорин. — Но очень важно, чтобы у человека была отработана правильная техника бега, а она отнюдь не проста: начиная от положения туловища, головы и их наклона во время бега, правильности и синхронности движений, выноса ног, подъема колена, постановка стопы — с пятки на носок, чтобы снизить ударную нагрузку, а не «шлепанье». Всему этому нужно учиться у профессионального тренера, и чем в более молодом возрасте начнете, тем лучше. Самостоятельно освоить технику бега невозможно, закрепится неправильный динамический стереотип, и вы будете медленно и верно зарабатывать проблемы с позвоночником и суставами.
Что касается силовых тренировок, то здесь есть малоизвестный любителям подвох: когда мы качаем мышцы, то накачиваем не только бицепсы и трицепсы, но и нашу основную мышцу — сердечную, миокард, поясняет врач Лариса Бавыкина. Если происходит излишний сдвиг в объеме миокарда, то есть сердечная мышца накачивается слишком уж сильно, то клапаны сердца могут перестать закрываться до конца. Когда мы слышим о внезапной гибели спортсменов во время соревнований, то это может быть связано именно с таким случаем, говорит эксперт. И советует: если вы активно занимаетесь фитнесом с большими силовыми нагрузками, обязательно нужно следить за изменением объема сердечной мышцы наряду с ростом бицепсов. Самое простое исследование, которое позволит оценить толщину сердечной мышцы — это УЗИ сердца. Рекомендуется делать его не реже 1 раза в год.
Вообще же самым безопасным видом полезных физнагрузок эксперты называют кардиологическую ходьбу — то есть максимально быстрым шагом, но чтобы не было одышки. Еще более полезный вариант — скандинавская ходьба (особая техника ходьбы с опорой на специальные палки типа лыжных. — Ред.), рекомендует Вадим Зорин. Ну и, конечно, при любых видах физнагрузок важно не переусердствовать, соблюдать допустимые показатели пульса и другие важные правила.
Еще одна особенность современного подхода к ЗОЖ — регулярные профилактические медосмотры
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ЗА ПРОВЕРКОЙ ПРОВЕРКА
Еще одна особенность современного подхода к ЗОЖ — регулярные профилактические медосмотры: чтобы поймать болезнь как можно раньше, в идеале еще на подходе, и поскорее исправить неполадки в организме. Продвинутые биохакеры не довольствуются бесплатной диспансеризацией, которая проводится для россиян раз в два — три года (в зависимости от возраста и видов обследований , и самостоятельно сдают анализы и проходят исследования, списки которых составляются со ссылками на новейшие научные данные.
— С одной стороны, сейчас у нас в рамках основных медстандартов порой действительно недооценивается важность некоторых показателей, роль которых в организме уже подтверждена научными исследованиями (а для определения этих показателей, соответственно, нужны анализы, тоже не предусмотренные официальными медпротоколами. — Авт.), — говорит руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, ведущий научный сотрудник отдела по антивозрастной медицине, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Наука, наши знания развиваются так быстро, что практическая медицина, рассчитанная на широкий круг пациентов, просто не успевает. Один из таких ярких примеров — уровень железа в организме (в диспансеризацию его проверка не входит, а по медпоказаниям этот анализ назначают в очень ограниченном числе случаев. — Авт.). У людей часто встречается его латентный (скрытый) дефицит, это сильно снижает и качество сна, и качество жизни в целом.
Так что углубленные исследования могут быть полезны, но при условии, что назначают анализы и трактуют их очень компетентные специалисты, подчеркивает доктор Калинкин. Если же бросаться «проверяться на все» самостоятельно или под присмотром не самого толкового доктора, то велик риск гипердиагностики и назначения лечения, когда оно не нужно и даже более того, вмешательство в организм может навредить. В общем, обследоваться стоит, но без фанатизма: не слишком часто, и потом не злоупотреблять препаратами без весомых медицинских показаний.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Продвижение идей продления жизни и здорового долголетия, безусловно, можно только приветствовать, считают эксперты. Но при этом очень важно, чтобы все строилось на основе разумного и грамотного подхода. Что называется, без фанатизма.