Сон в большом городе

Как улучшить качество сна при современном ритме жизни и научиться высыпаться, несмотря ни на что
Проблемы со сном в последние десять лет вошли в пятерку самых частых проблем со здоровьем современного человека. Доказано, что нарушенный сон (невозможность заснуть, частые пробуждения среди ночи, слишком ранний или слишком поздний подъем) может вызвать более 90 повреждений в организме, запускать различные хронические заболевания и, конечно же, серьезно ухудшать качество жизни
Читать полностью
Согласно последним исследованиям, 40–45% россиян недовольны своим сном и хотели бы улучшить качество сна. 30% взрослого населения жалуются на уже имеющиеся нарушения сна. То есть периодически или хронически не высыпается каждый третий россиянин! Каждый десятый житель России говорит о том, что в течение дня нередко себя чувствует неважно из-за того, что ночной сон был плохим, прерывистым, «не освежающим». А от 6 до 10% россиян в различных регионах имеют клинический диагноз (согласно международной классификации DSM-IV) – хроническая бессонница (инсомния).

Самая главные группы риска в отношении развития бессонницы – это женщины старше 45 лет (сказывается стрессовая работа, повышенная тревожность, гормональные перестройки), мужчины и женщины, занятые посменным или вахтовым трудом, пожилые люди . Согласно масштабному международному исследованию, в котором участвовали почти 8 тысяч человек из 10 стран мира, регулярно не могут вечером заснуть, а утром просыпаются разбитыми четверо из пяти городских жителей. И одна из главных причин этого – повышенная тревожность. 84% опрошенных рассказали, что не могут заснуть, потому что переживают из-за своего материального положения и карьеры.
Мы не всегда можем изменить условия окружающей нас жизни, вырваться из колеса проблем и постоянного напряжения. Но в наших силах улучшить свое качество жизни в заданных непростых условиях мегаполиса. Мы можем сохранить себя, свою нервную систему, улучшить качество сна, это сделает нас сильнее и поможет гораздо легче справляться со стрессовыми ситуациями на работе и дома. Давайте разберемся, какие факторы мешают нам хорошо высыпаться и что поможет улучшить сон

Световой мусор

Для того чтобы нормально вырабатывался гормон сна – мелатонин, – нам нужна темнота. Его так и называют – «гормон темноты», он вырабатывается в эпифизе (или шишковидной железе) только ночью при отсутствии света. Ну и как этого добиться в условиях мегаполиса, когда афиши горят, вывески сверкают всем спектром неонового света? Почти треть людей, чьи дома стоят на ярко освещенных улицах, признавались, что не высыпаются, хотя и честно лежат в кровати не менее 7 часов.

Что делать? Сейчас тема улучшения качества сна очень востребованная и даже модная. Есть целая индустрия по разработке средств, помогающих городским жителям погрузиться в темноту ночью. Например, светонепроницаемые и светоотражающие шторы из особых материалов, создающие в спальне «ночь», когда вам этого хочется. Это удобно для «сов», которые не могут себя заставить заснуть до рассвета, или для тех, кто работает посменно. Также есть различные маски-повязки на глаза. Их удобно использовать не только в самолете, но дома в кровати. Все эти средства хороши в качестве второстепенных помощников, подручных средств. Самое главное – это настроиться на хороший ночной сон и научиться вовремя засыпать и просыпаться

Световой мусор

Для того чтобы нормально вырабатывался гормон сна – мелатонин, – нам нужна темнота. Его так и называют – «гормон темноты», он вырабатывается в эпифизе (или шишковидной железе) только ночью при отсутствии света. Ну и как этого добиться в условиях мегаполиса, когда афиши горят, вывески сверкают всем спектром неонового света? Почти треть людей, чьи дома стоят на ярко освещенных улицах, признавались, что не высыпаются, хотя и честно лежат в кровати не менее 7 часов.

Что делать? Сейчас тема улучшения качества сна очень востребованная и даже модная. Есть целая индустрия по разработке средств, помогающих городским жителям погрузиться в темноту ночью. Например, светонепроницаемые и светоотражающие шторы из особых материалов, создающие в спальне «ночь», когда вам этого хочется. Это удобно для «сов», которые не могут себя заставить заснуть до рассвета, или для тех, кто работает посменно. Также есть различные маски-повязки на глаза. Их удобно использовать не только в самолете, но дома в кровати. Все эти средства хороши в качестве второстепенных помощников, подручных средств. Самое главное – это настроиться на хороший ночной сон и научиться вовремя засыпать и просыпаться

Шумовой спам

Доказано, что у тех, кто живет рядом с шумными трассами, железной дорогой, аэропортами, чаще развиваются различные системные нарушения здоровья, в том числе страдает качество сна. Мало того,что просто резкие неприятные звуки попросту мешают заснуть и будят в неурочное время, так еще и шумовые вибрации создают очень негативный фон для нервной и сердечно-сосудистой системы.

Что делать? Если нет возможности перебраться в более тихое место, нужны стеклопакеты с высоким индексом шумоизоляции (он должен быть указан в паспорте изделия). Триплексы (многослойное стекло) эффективно гасят звуковые колебания (40–42 дБ). Наибольший коэффициент шумоизолирования (47дБ) имеют конструкции с шестью пакетами. Но это не всегда решает проблему, потому что, если у вас нарушено качество сна, даже не самые сильные и резкие звуки будут раздражать и мешать заснуть

Слишком сухой воздух

В наших квартирах, особенно в сезон отопления, очень пересушен воздух. А это ведет к тому, что в нем возникает недостаток кислорода, что совсем не полезно для организма. Недостаточная влажность ухудшает дыхание, создает дискомфорт при засыпании, мешает полноценно выспаться, делает сон неглубоким. В результате вы встаете утром невыспавшимся, а то и с больной головой из-за нехватки кислорода и ночной гипоксии. Что делать? Покупать увлажнитель воздуха. Они делятся на разные классы (от объема увлажняемого помещения до самых различных дополнительных функций вроде ионизации). Есть и специальные мойки воздуха, которые не только увлажняют, но и очищают воздух от пыли и примесей. Выбирать вам, но эксперты советуют следовать правилу: чем меньше дополнительных функций у прибора, тем лучше выполняется основная

Неумение расслабиться

У вас был нервный день, дорога домой по пробкам, и теперь вы не можете заснуть. Одно из проклятий современного человека – неумение расслабляться после напряженного дня. Мы несем в свою кровать все тяготы мира и прокручиваем все стрессовые ситуации дня перед сном. Где уж тут выспаться...
Что делать? Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли – рисование. Лучше читать, чем смотреть. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне и переводят мозг в состояние покоя. А вот кино или сериал – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению и не снижает уровень накопившейся тревоги. Также в такой ситуации очень хороший эффект могут дать средства для улучшения качества сна. Они помогут снять тревогу и плавно войти в сон.

Привычка к недосыпу

Многие из нас нередко шутят, мол, на том свете выспимся! Сейчас-то когда? То отчеты, то бюджеты. А между тем привычка к недосыпу – это очень опасная штука, которая подтачивает организм. Ученые подсчитали, чем грозит организму недосып:

  1. Общим снижением иммунитета, который будет потом восстанавливаться в течение недели минимум
  2. Повышением уровня гормонов стресса. При бодрствовании в ночные часы повышается выработка кортизола, что со временем может привести к ухудшению памяти вообще и способности к запоминанию информации в частности
  3. Нарушением обмена глюкозы. При недосыпании поджелудочная железа вырабатывает инсулин в меньших количествах, к тому же снижается реакция на него организма, что напоминает раннюю стадию сахарного диабета.
  4. Снижением интеллектуальных способностей, в первую очередь логического мышления и математических расчетов. То есть через неделю недосыпа вы с трудом сможете объяснить начальству, почему опаздываете на работу, да и посчитать сдачу в магазине станет проблемой.

И это еще не все. Последние исследования показали, что хронический недосып нарушает работу более 400 генов нашего организма! Что делать? Высыпаться, несмотря ни на что. Полноценный ночной сон программирует все системы организма. Сомнологи говорят, не так важно, сколько именно часов вы спите (границы нормы – от 6 до 9 часов ночного сна, это индивидуально). Главное – качество сна. Вы должны вставать утром бодрым и работоспособным. Если это так, архитектура сна не была нарушена. Добиться здорового сна помогут грамотные физнагрузки, рациональное питание, расслабляющие процедуры, а также современные средства для улучшения качества сна.

Друзья и враги сна

Эволюция сна

Made on
Tilda