Стресс, тревога и тревожность: как отличить и научиться жить в гармонии с собой

Рассказываем, зачем нужен стресс и как научиться им управлять

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

В современном мире нормой стал бешеный ритм жизни, и многие люди ежедневно сталкиваются с такими состояниями, как стресс, тревога и тревожность. Эти переживания могут казаться похожими, но, на самом деле, они имеют разные механизмы и последствия. Как их распознать, всегда ли они вредны, и можно ли научиться ими управлять, рассказывает нейропсихолог Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Анастасия Андреевна Резник.

СТРЕСС: ЗАЩИТА ИЛИ УГРОЗА?

Стресс — это естественная реакция организма, помогающая адаптироваться к изменениям. Он бывает разным: полезным и вредным. Позитивный стресс, или эустресс, — это то, что заряжает нас энергией, мотивирует и даже приносит удовольствие. Например, влюбленность, увлеченность работой над интересным проектом или физическая активность.

Однако, если нагрузка становится чрезмерной и человек не справляется, возникает дистресс — разрушительный стресс. Он подрывает психическое и физическое здоровье, особенно когда связан с длительными переживаниями: болезнями, потерей близких, переработками или травмами.

Канадский ученый Ганс Селье, основоположник теории стресса, выделил три фазы реакции организма. Первая – это фаза тревоги — мгновенный отклик на новую ситуацию. Тело мобилизуется: учащается сердцебиение, обостряются чувства, выделяются гормоны. Эволюционно эта фаза необходима для выживания. Представьте зебру, которая замечает шевеление в траве — она еще не знает, хищник это или просто ветер, но ее тело уже готово к бегству. Обостряются зрение и слух, пропадает желание жевать траву, она готова нестись прочь при первых признаках опасности. Такая острая реакция жизненно важна для своевременного реагирования на угрозу.

Вторая фаза – это фаза устойчивой адаптации – период, когда мозг анализирует ситуацию и выбирает стратегию поведения, а организм перестраивается под нее. Зебра переживает тревогу лишь по необходимости, кратковременно: шелест травы, выброс гормонов, бегство. Если организм успешно справляется со стрессом, все это быстро завершается нормализацией физиологических процессов. Если переживание стресса затягивается, наступает третья фаза.

Это фаза истощения — хронический стресс, который изматывает тело и психику. В отличие от зебры, у которой тревога быстро проходит, человек может месяцами жить в напряжении, что приводит к серьезным заболеваниям: гипертонии, инфарктам, язвам.

ТРЕВОГА: СИГНАЛ ИЛИ ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА?

Тревога — это чувство беспокойства, которое возникает в ожидании неопределенной угрозы. В отличие от страха, где опасность конкретна (например, увидел змею — испугался), тревога не имеет четкого объекта.

Проблема в том, что наш мозг иногда «застревает» в этом состоянии. Если зебра убегает от тигра, а потом успокаивается, то человек может годами переживать из-за работы, отношений или финансов, даже когда прямой угрозы нет. Когда тревога становится постоянной чертой характера, говорят уже о тревожности — склонности воспринимать мир как источник потенциальных опасностей.

Полностью избавиться от тревоги невозможно — да и не нужно. В умеренных дозах она помогает собраться с мыслями в критический момент: например, быстро дописать проект перед дедлайном или успеть на важную встречу. Умеренный стресс делает человека сильнее и устойчивее.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕВОГИ СЛИШКОМ МНОГО?

Первое и самое важное — принять свои эмоции. Тревога - не враг, а часть человеческой природы. Попытки ее подавить только усиливают напряжение. Вместо этого можно попробовать понять, о чем она сигнализирует.

Полезно задавать себе вопросы: «Почему это меня тревожит? Насколько реальна угроза?» Часто мозг «накручивает» нас по привычке, экономя энергию на анализе. Осознание этого помогает переформулировать тревожные мысли в более рациональные.

Физическая активность, медитация, прогулки на природе и массаж помогают снизить уровень стресса. А если тревога становится невыносимой, важно не бояться обратиться за помощью к психологу.

Стресс и тревога — неотъемлемая часть жизни. Они могут, как помогать, так и вредить — все зависит от их интенсивности и продолжительности. Главное — научиться распознавать свои эмоции, понимать их причины и находить способы возвращаться в равновесие, и не бояться обращаться за помощью, когда это необходимо. Ведь даже в мире, полном неопределенности, можно жить спокойно и уверенно.